Weight loss मुश्किल और हतोत्साहित करने वाली प्रक्रिया हो सकती है, खासकर तब जब दृश्य परिणाम अपेक्षाओं को पूरा न करें। हालांकि आनुवंशिकी, चयापचय या प्रेरणा की कमी को दोष देना आसान है, लेकिन सच्चाई यह है कि हम में से कई लोग बिना यह जाने ही अपने weight loss के प्रयासों को नुकसान पहुंचा रहे हैं।
इस पोस्ट में, हम 11 सामान्य आदतों के बारे में जानेंगे जो आपके weight loss की प्रगति को पटरी से उतार सकती हैं, साथ ही उन पर काबू पाने में आपकी मदद करने के लिए व्यावहारिक सुझाव भी देंगे।
नाश्ता न करना
नाश्ते के बिना अपना दिन शुरू करने से बाद में ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है। अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं तो आपके अस्वास्थ्यकर स्नैक्स चुनने या दोपहर के भोजन में ज़्यादा खाने की संभावना ज़्यादा होती है।
सुझाव: अपने दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से करें जिसमें प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा शामिल हों। रात भर भिगोए हुए ओट्स, सब्ज़ियों के साथ तले हुए अंडे या फलों के साथ ग्रीक दही के बारे में सोचें।
पर्याप्त पानी न पीना
अपर्याप्त हाइड्रेशन आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकता है और ज़्यादा खाने की ओर ले जा सकता है। कई बार, प्यास को भूख समझ लिया जाता है और आप गलत खाद्य पदार्थ खा लेते हैं।
सुझाव: प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। स्वाद के लिए पानी में फल या जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
बहुत जल्दी खाना
बहुत जल्दी खाना खाने से ज़्यादा खाना और पाचन क्रिया ख़राब हो सकती है। अगर आप बहुत तेज़ी से खाते हैं तो आपके मस्तिष्क से आने वाले पेट भरे होने के संकेतों को दर्ज करने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिल पाता।
सुझाव: हर निवाले को धीरे-धीरे चखकर ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करें। अपने खाने को अच्छी तरह चबाने और स्वाद, बनावट और गंध पर ध्यान देने के लिए समय निकालें।
पर्याप्त नींद न लेना
नींद की खराब गुणवत्ता और अवधि भूख और पेट भरे होने को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित कर सकती है, जिससे ज़्यादा खाना और वज़न बढ़ना हो सकता है।
सुझाव: हर रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। सोने से पहले स्क्रीन देखने से मना करने जैसी नींद को बढ़ावा देने वाली शाम की दिनचर्या बनाएँ और सोने के लिए उचित माहौल बनाएँ।
स्क्रीन के सामने खाना
खाते समय टीवी देखने से बिना सोचे-समझे खाना और ज़रूरत से ज़्यादा खाना दोनों हो सकता है। जब आप टीवी, फोन या कंप्यूटर से विचलित होते हैं, तो आप अपनी भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान नहीं दे पाते हैं।
सलाह: ध्यान भटकाने वाले माहौल में खाएं, हर कौर का आनंद लें और अपने शरीर में भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान दें।
अपने भोजन की योजना न बनाना
भोजन की योजना न बनाने की वजह से अस्वास्थ्यकर भोजन का चुनाव करना पड़ सकता है, क्योंकि आखिरी समय में ऐसा करना बहुत मुश्किल होता है। बिना योजना के, फास्ट फूड, टेकआउट और पैकेज्ड स्नैक्स लेना आसान होता है।
सलाह: सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बना लें। किराने की सूची बनाएं, स्वस्थ सामग्री खरीदें और भोजन पहले से तैयार कर लें।
बहुत ज़्यादा चीनी खाना
ज़्यादा चीनी खाने से मोटापा, इंसुलिन असंवेदनशीलता और पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं। अगर आप बहुत ज़्यादा चीनी खाते हैं, तो आपको शुगर क्रैश, क्रेविंग और ज़्यादा खाने की समस्या होने की संभावना ज़्यादा होती है।
सलाह: अपने रोज़ाना के चीनी के सेवन को 25 ग्राम (6 चम्मच) से कम रखें। लेबल को पहचानें, मीठे पेय से बचें और फलों और सब्जियों जैसे स्वाभाविक रूप से मीठे विकल्पों को प्राथमिकता दें।
शक्ति प्रशिक्षण को शामिल न करना
कसरत के नियम में शक्ति अभ्यास को शामिल न करने से मांसपेशियों में शोष और चयापचय में कमी हो सकती है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती नहीं देते हैं, तो आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान नहीं बना पाएंगे जिसका उपयोग weight loss के लिए शरीर की वसा को कम करने में किया जाएगा।
सुझाव: सप्ताह में 2-3 दिन अपने प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें। स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे यौगिक अभ्यासों पर विशेष ध्यान दें।
बहुत अधिक प्रसंस्कृत भोजन खाना
प्रसंस्कृत भोजन का अत्यधिक सेवन मोटापा, सूजन और पुरानी बीमारियों का कारण बन सकता है। यदि आप बहुत अधिक प्रसंस्कृत भोजन खाते हैं, तो आपको लालसा, ऊर्जा की कमी और अत्यधिक भोजन करने की संभावना भी अधिक होती है।
सुझाव: प्रसंस्कृत भोजन का सेवन दैनिक कैलोरी सेवन के 10% या उससे कम तक सीमित रखें। फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
पर्याप्त शारीरिक गतिविधि न करना
अनजाने में पर्याप्त शारीरिक गतिविधि न करने से वजन, मांसपेशियों का कम होना और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा। अगर आप नियमित रूप से अपने शरीर को नहीं हिलाते हैं, तो आप कैलोरी बर्न करने, मांसपेशियों के निर्माण और बेहतर रक्त संचार के क्षेत्र में नहीं हैं।
सुझाव: मध्यम-तीव्रता वाले 150 मिनट/सप्ताह [यानी, प्राकृतिक वातावरण में होने वाली गतिविधियों के दौरान ≥3 मेटाबॉलिक मांग वाले 30 सेकंड के मुकाबलों और बिना ज़्यादा प्रयास के] या मध्यम-तीव्रता वाले 75 मिनट/सप्ताह [यानी, प्राकृतिक वातावरण में होने वाली ≥3 मेटाबॉलिक मांग वाले 30 सेकंड के मुकाबलों और ज़्यादा प्रयास के साथ] व्यायाम करें। अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, जैसे कि सीढ़ियाँ चढ़ना, दफ़्तर जाना या घर के काम करना।
खाने की मात्रा का ध्यान न रखना
खाने की मात्रा पर ध्यान न देने से ज़्यादा खाना खाया जाता है और weight बढ़ता है। अगर आप अपने खाने का सेवन नहीं मापते हैं तो आप निश्चित रूप से बड़ी मात्रा में कैलोरी, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन करेंगे।
सलाह: हिस्से के आकार को मापने के लिए मापने वाले कप, खाने के पैमाने या अपने हाथों का उपयोग करें। जब आप संतुष्ट हो जाएं (पेट भर न जाए) तो खाना बंद कर दें और जब आप खाना न खाएं तो खाने से बचें।